Übermäßige, teilweise gar dauerhafte innere Anspannung stellt ein häufiges Phänomen unserer Leistungsgesellschaft dar. Sie begünstigt die Entstehung bestimmter körperlicher und auch psychischer Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen. Vor allem mindert sie die Lebensqualität erheblich. Dabei ist nicht jedem Betroffenen seine innere Anspannung bewusst. Oftmals hasten wir unachtsam und rastlos durch unseren Lebensalltag, verhaftet in automatischen Handlungsabläufen. Möglicherweise bemerken wir erst durch Schlafstörungen, Gereiztheit oder Konzentrationsdefizite, dass etwas nicht stimmt.
Selbstbeobachtung
Beurteile zunächst schriftlich im Rahmen einer Selbstbeobachtung über einige Tage zu verschiedenen Tageszeiten deinen inneren Anspannungsgrad auf einer Skala von 0 bis 100 Prozent (100% maximal mögliche innere Anspannung, 0% völlige Entspannung).
Ursachen und Anlässe erkunden
Analysiere deine Beobachtungen. Erkunde in neugieriger, spielerischer Weise Ursachen und Anlässe. In welchen Situationen entstehen höhergradige Anspannungen? Seit wann ist das so? Neigst du schon länger zu anhaltender innerer Anspannung? Wenn ja, warum? Wegen eines perfektionistischen Persönlichkeitsstils? Oder aus ganz anderen Gründen? Lassen sich daraus bereits hilfreiche Änderungen deines Verhaltens ableiten? Wie kannst du dich auf der Grundlage dieser Erkenntnisse mit Änderungen deines Denkens und Handelns entlasten?
Anspannungsniveau senken: Entspannung täglich üben
Probiere verschiedene Entspannungstechniken, beispielsweise den Body Scan, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder eine Atembetrachtung (Achtsamkeitsmeditation).
Finde heraus, welches Verfahren dir am meisten liegt, dich entspannt und dein Wohlbefinden stärkt. Übe ab jetzt regelmäßig, möglichst täglich für etwa 20 Minuten. Protokolliere deinen durchschnittlichen täglichen Anspannungsgrad vor Beginn und nach drei Wochen täglichen Übens.
Pausenkultur etablieren
Sorge an deinem Arbeitsplatz nach jeweils spätestens zwei Stunden für eine mindestens fünfminütige Pause. Nutze diese wertvolle Zeit für einen wohltuenden Genussmoment (z.B. Tee, Kaffee, kurzer Spaziergang, körperliche Übung). Vermeide (!): Chatten, telefonieren, Emails, Termine planen, Whatsapp, im Internet surfen, shoppen, Nachrichten u.ä. Genieße Pausen auch bei anderen Beschäftigungen außerhalb des Arbeitsplatzes!
Tages- und Wochenplanung bewusst gestalten, Prioritäten setzen
Verschriftliche deine Tages- und Wochenplanung. Gestalte deine Tage bewusst mit einem Focus auf dein Wohlbefinden. Auch kleine Veränderungen werden, regelmäßig umgesetzt, dein Wohlbefinden spürbar verbessern! Integriere Aktivitäten, die dich entspannen und dir Leichtigkeit schenken. Lege auch eine To-Let-Liste an: Welche Termine und Aktivitäten kannst du komplett streichen, weil sie nicht relevant sind? Sorge auch regelmäßig für einen „Gammeltag“, an dem du dich ganz ohne Termine oder Verpflichtungen in den Tag fallen lässt und das Nicht-Tun übst.
Frühwarnzeichen Identifizieren
Zeichne eine Skala von 0 bis 100% und unterteile sie in drei Bereiche: Bis 50%, 50-70% und 70-100% innerer Anspannung. Protokolliere in jedem der drei Bereiche, welche Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Handlungen bzw. Handlungsimpulse du in dem jeweiligen Bereich wahrnimmst. Welche Warnzeichen (Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen, Handlungsimpulse, Handlungen) erkennst du im mittleren Anspannungsbereich, die regelmäßig vor höhergradigen Anspannungen eintreten?
Soforthilfe in konkreten Anspannungssituationen
Beurteile den Grad deiner inneren Anspannung (s.o.).
Bei einer Anspannung unter 70%: Führe eine Entspannungsübung durch. Beispiele: Bodyscan, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Atembetrachtung. Unterstütze dich gegebenenfalls mit Affirmationen (Beispiele: Ich schaffe das. Ich bleibe cool).
Bei einer Anspannung ab 70%: Lenke dich ab - mit starken Sinnesreizen, körperlichen Aktivitäten oder gedanklichen Ablenkungen. Beispiele: Kalte Dusche, Eiswürfel, Joggen, Treppenhaus mehrmals rauf und runter laufen, Klimmzüge, Liegestütz, Puzzeln, Rätseln, scharfe Bonbons, frische Zitrone, Handarbeiten, Malen, Putzen, Kochen.
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Wie geht es dir mit deiner neuen Entspannungsroutine? Lass’ mich gerne an deinen Erfahrungen teilhaben. Schreibe mir dazu eine Email an hallo@verenakoch.com . Weitere praktische Anleitungen für einen selbstfürsorglichen Lebensstil findest du in meinem Workbook Selfcare.
Hinweis: Meine Online-Angebote und Blog-Artikel richten sich an psychisch Gesunde zur Gesunderhaltung oder zur Bearbeitung von Problemen, bevor gravierende Störungen wie schwere depressive Entwicklungen oder Einschränkungen der Alltags- und Leistungsfähigkeit eintreten. Wenn du an einer psychischen Erkrankung leidest oder diese vermutest, begib' dich bitte in ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.