Meditation wird manchmal als Zustand wacher Entspannung beschrieben. Sie hat zahlreiche Wirkungen, die über reine Entspannungs- und Beruhigungseffekte hinausgehen. Eine regelmäßige Meditationspraxis fördert zunehmende Bewusstheit, eine differenziertere Wahrnehmung, eine Verankerung der Aufmerksamkeit im jetzigen Moment. Das hat zur Folge, dass das Leben in seiner Fülle intensiver erlebt und genossen werden kann.
Neben traditionellen religiösen und spirituellen Motiven werden Achtsamkeitsmeditationen heute in der Prävention und in psychotherapeutischen Behandlungskonzepten zur Stressbewältigung eingesetzt, wobei Verbesserungen verschiedener physischer und psychischer Erkrankungen erzielt werden können.
Achtsamkeit bedeutet, sich aller im inneren und äußeren Erleben auftauchenden Eindrücke in einer offenen, neugierigen Haltung gewahr zu sein, ohne sie zu bewerten. Eine derartige Geisteshaltung unterscheidet sich vom üblichen Alltagsbewusstsein, das oftmals von automatisierten unbewussten Reaktionen auf verschiedenste Außenreize gekennzeichnet ist.
Bei der Achtsamkeitsmeditation wird die Aufmerksamkeit in einer Haltung nicht-wertender Beobachtung üblicherweise zunächst auf bestimmte innere Objekte wie Atem, Körperempfindungen, Gefühle oder Gedanken gerichtet.
Anfängern wird empfohlen, sich von einem erfahrenen Lehrer / Lehrerin anleiten zu lassen. Dazu bieten sich beispielsweise klassische MBSR-Kurse im 8-Wochen-Format an (MBSR = Mindfulness Based Stress Reduction). MBSR-Kurse, ursprünglich 1979 von Jon Kabat-Zinn entwickelt, haben entscheidend zur wissenschaftlichen Fundierung des Achtsamkeitskonzeptes beigetragen, weil sie streng standardisiert ablaufen und somit ein für Studien geeignetes Format darstellen. Aus MBSR haben sich mittlerweile verschiedene weitere achtsamkeitsbasierte Kursformate entwickelt (z.B. MBCT = Mindfulness-Based Cognitive Therapy zur Rückfallprophylaxe bei rezidivierenden Depressionen, MBCL = Mindfulness-Based Compassionate Living zur Schulung von Selbstmitgefühl).
Nicht empfohlen wird Meditation in psychischen Ausnahmesituationen oder bei bestimmten schweren psychischen Erkrankungen wie Psychosen und schweren Traumafolgestörungen.
Regelmäßige Praxis entscheidend
Bei aller hilfreicher Theorie bleibt ausschließlich die regelmäßige Praxis entscheidend für die verschiedenen wohltuenden und gesundheitsfördernden Wirkungen. Es empfiehlt sich täglich zu üben, anfangs beispielsweise 5 - 10 Minuten.
Meditation tut gut und geht ganz einfach!
Kurzanleitung Atembetrachtung (Sitzmeditation)
Vorab: Stelle einen Timer auf die gewünschte Zeit ein, bspw. 10 Minuten. Wähle möglichst angenehme Start- und End-Töne wie einen Gong. Sorge dafür dass du in dieser Zeit nicht gestört wirst.
Sitzen
Finde eine angenehme Körperhaltung. Wenn es dir entspannt möglich ist, sitze mit aufrechtem Rücken. Schultern und Nackenpartie dürfen ganz entspannt sein.
Augen schließen
Schließe die Augen. Oder: Wenn es für dich angenehmer ist, lasse sie geöffnet, senke deinen Blick und richte ihn auf den Boden in ca. 1-2 m Entfernung ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren.
Kontakt zur Unterlage spüren
Erlaube dir zunächst deinen Körper zu spüren. Spüre jetzt, dass dein Körper Kontakt mit der Unterlage hat. Einfach registrieren, dass er Kontakt hat... und wo.
Atem beobachten
Nimm jetzt wahr, dass dein Körper atmet und dass er dabei Bewegungen macht. Registriere, wie die Atemluft an den Nasenlöchern ein- und ausströmt, der Brustkorb sich sanft hebt und senkt und dass die Bauchdecke sich hebt und senkt.
Beobachte deinen Atem dort, wo du ihn am leichtesten beobachten kannst.
Es kann hilfreich sein, die Atemzüge zu zählen: Ein- und Ausatmen 1, beim nächsten Ein- und Ausatmen 2, usw. ...bis 10, dann wieder von vorne anfangen.
Wenn Gedanken auftauchen
Wenn Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen auftauchen, registriere diese bewusst - ohne sie zu bewerten - und kehre sanft mit deiner Aufmerksamkeit wieder zum Atem zurück.
Übung beenden
Wenn du die Übung beendest, spüre zunächst wieder deinen Körper und den Kontakt deines Körpers zur Unterlage. Öffne dann die Augen und komme ganz bewusst mit deiner Aufmerksamkeit zurück.
Welche Erfahrungen hast du bislang mit Meditation gemacht? Lass' mich gerne daran teilhaben - schicke mir eine Mail an hallo@verenakoch.com
Nähere Hinweise zur Achtsamkeitsmeditation findest du in meinem Workbook Selfcare für 0 €.